How much protein do you need per day? For most healthy adults, the science points to roughly 1.2 to 2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day, depending on your goal. The official Recommended Dietary Allowance (RDA) in Canada is just 0.8 g/kg (about 46 g/day for women and 54 g/day for men) — but that figure only prevents deficiency in sedentary people. If you train, are over 40, or want to build or keep muscle, you need more. Here is exactly how to calculate your target and the in-stock products we carry to help you hit it.
Quick answer: protein per kilogram by goal
Find your goal, multiply by your body weight in kilograms (pounds ÷ 2.2), and that is your daily protein target in grams. Example: an 80 kg person building muscle at 1.8 g/kg needs about 144 g of protein per day.
| Goal / situation | Protein target (g per kg per day) | Example: 70 kg adult |
|---|---|---|
| Sedentary, just avoid deficiency (RDA) | 0.8 g/kg | ~56 g/day |
| Active & general health | 1.0–1.2 g/kg | ~70–84 g/day |
| Build / maintain muscle (resistance training) | 1.4–2.0 g/kg | ~98–140 g/day |
| Maximize hypertrophy / strength gains | 1.6–2.2 g/kg | ~112–154 g/day |
| Cutting / fat loss while keeping muscle | 2.0–2.4 g/kg (up to ~3.1 for lean trained athletes) | ~140–168 g/day |
| Adults over 65 (preserve muscle) | 1.0–1.2 g/kg, some research up to 2.0 | ~70–84 g/day |
Where these numbers come from
The 0.8 g/kg RDA is the minimum to prevent deficiency in healthy sedentary adults. The International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand concludes that 1.4–2.0 g/kg/day is sufficient for building and maintaining muscle in most people who exercise, and that 2.3–3.1 g/kg of lean mass may help preserve muscle during a calorie deficit. For older adults, organizations like ESPEN and the PROT-AGE group recommend going above the RDA — typically 1.0–1.2 g/kg/day — to counter age-related "anabolic resistance."
How to spread protein across the day
Total daily protein matters most, but distribution helps. Research suggests aiming for roughly 0.4 g/kg per meal (about 25–40 g of high-quality protein), spread across 3–4 meals, to repeatedly trigger muscle protein synthesis. Each anabolic "trigger" wants roughly 2.5–3 g of leucine, which you get from about 25–30 g of whey or a complete animal-protein serving. Older adults especially benefit from hitting that 25–30 g threshold at every meal rather than back-loading protein at dinner.
Do you really need protein powder?
No — whole foods (eggs, chicken, fish, dairy, legumes) can absolutely cover your target. But most people find it hard to eat 120–160 g of protein from food alone, especially around training or busy mornings. A scoop of whey or a protein bar is a fast, measured 20–30 g that closes the gap. Powder is a tool, not a requirement.
In-stock products to hit your protein target
These are products we actually stock and the owner has taste-tested. Use them to top up toward your daily number — pick a powder for the biggest, cheapest grams, and keep bars or chips on hand for protein on the go.
Best all-round whey & blends
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey (1.5 lb) — the benchmark whey blend; ~24 g protein per scoop, mixes clean, a safe first powder.
- PEScience Select Protein (27 servings) — a whey-casein blend that tastes more like a dessert; great for an afternoon or pre-bed shake.
- PVL CAN-WHEY 100% Canadian Whey (1.6 lb) — Canadian-made clean whey blend, good value per serving.
Best whey isolate (lean, low-carb)
- PVL IsoGold Whey Isolate & Hydrolysate (5 lbs) — fast-absorbing isolate, minimal carbs/fat; the bulk size for serious daily targets.
- PVL IsoGold (1.85 lb) — same isolate in a starter size if you want to try the flavour first.
- Allmax Isoflex Whey Isolate (1 lb) — high-purity isolate, light and easy to digest.
- Believe Protein Refresher — Clear Juice Whey Isolate (25 servings) — a clear, juice-style isolate for people who dislike creamy shakes.
Slow-release & plant-based
- Allmax CaseinFX Micellar Casein (2 lbs) — slow-digesting protein; ideal as a pre-bed serving to feed muscle overnight.
- PEScience Select Vegan Protein (27 servings) — complete plant protein that actually tastes good.
- PVL Fermented & Sprouted Plant-Pro (840 g) — fermented/sprouted plant blend, easier on digestion for dairy-free eaters.
Protein on the go (bars & snacks)
- David Gold High-Protein Bars (Box of 12) — one of the highest protein-to-calorie ratios on the market; gluten-free.
- Barebells Protein Bar (Box of 12) — ~20 g protein, candy-bar taste, no added sugar.
- Quest Protein Chips — a savoury, crunchy way to add ~18 g protein instead of another shake.
Worked example
Say you weigh 75 kg (165 lb) and lift 4x/week aiming to build muscle (1.8 g/kg): your target is about 135 g of protein per day. A realistic day: eggs + Greek yogurt at breakfast (~30 g), chicken bowl at lunch (~40 g), a whey shake post-workout (~25 g), salmon at dinner (~35 g), plus a bar mid-afternoon (~20 g) — roughly 150 g, comfortably on target.
FAQ
How much protein do I need per day to build muscle?
For building or maintaining muscle with resistance training, aim for 1.4–2.0 g per kg of body weight per day, leaning toward 1.6–2.2 g/kg if maximizing hypertrophy. For an 80 kg person that is roughly 130–175 g/day.
Is the 0.8 g/kg RDA enough?
It is the minimum to prevent deficiency in sedentary adults. Anyone training, dieting, or over 40 generally benefits from more — 1.2 g/kg or higher.
Can you eat too much protein?
For healthy adults with normal kidney function, intakes up to about 2–3 g/kg/day are considered safe in the research. People with kidney disease should follow medical guidance. Drink enough water and vary your protein sources.
How much protein can the body absorb per meal?
You digest essentially all the protein you eat, but to maximally stimulate muscle building per meal, about 25–40 g of high-quality protein (roughly 0.4 g/kg) per sitting is the practical target.
Do older adults need more protein?
Yes. Because of age-related anabolic resistance, many experts recommend 1.0–1.2 g/kg/day for adults over 65, hitting at least 25–30 g of protein at each meal.
Should I use protein powder or whole food?
Either works — total daily protein is what matters. Powder and bars are convenient, measured ways to close the gap when whole food alone falls short.
Why buy from Top Nutrition & Fitness
Top Nutrition & Fitness is a premium supplement and snack retailer based in Montreal, family-run since July 2016. The owner personally taste-tests products and only stocks options that earn their place on flavour, quality, and value — so the powders and snacks above are ones we actually stand behind.
Shop with confidence: every order ships same-day when placed by 4 PM EST with free 30-day returns, and you can add optional Onward Checkout+ at checkout for package protection and extended 90-day returns. Free shipping on qualifying orders.
This guide is general nutrition information for healthy adults and is not medical advice. Protein needs vary with health status, kidney function, and activity. Talk to your physician or a registered dietitian before making big changes, especially if you are pregnant, managing a health condition, or have kidney disease.
Version française
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ? Pour la plupart des adultes en santé, la science indique environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon votre objectif. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) officiel au Canada n’est que de 0,8 g/kg (environ 46 g/jour pour les femmes et 54 g/jour pour les hommes) — mais ce chiffre ne fait que prévenir la carence chez les personnes sédentaires. Si vous vous entraînez, avez plus de 40 ans, ou voulez gagner ou conserver du muscle, il vous en faut davantage. Voici comment calculer votre cible et les produits en stock pour l’atteindre.
Réponse rapide : protéines par kilogramme selon l’objectif
Trouvez votre objectif, multipliez par votre poids en kilogrammes (livres ÷ 2,2), et vous obtenez votre cible quotidienne en grammes. Exemple : une personne de 80 kg qui développe sa masse musculaire à 1,8 g/kg a besoin d’environ 144 g de protéines par jour.
| Objectif / situation | Cible de protéines (g par kg par jour) | Exemple : adulte de 70 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire, éviter la carence (ANR) | 0,8 g/kg | ~56 g/jour |
| Actif et santé générale | 1,0–1,2 g/kg | ~70–84 g/jour |
| Développer / maintenir le muscle (musculation) | 1,4–2,0 g/kg | ~98–140 g/jour |
| Maximiser l’hypertrophie / la force | 1,6–2,2 g/kg | ~112–154 g/jour |
| Sèche / perte de gras en conservant le muscle | 2,0–2,4 g/kg (jusqu’à ~3,1 pour les athlètes secs) | ~140–168 g/jour |
| Adultes de plus de 65 ans (préserver le muscle) | 1,0–1,2 g/kg, jusqu’à 2,0 selon certaines études | ~70–84 g/jour |
D’où viennent ces chiffres
Le 0,8 g/kg de l’ANR est le minimum pour éviter la carence chez les adultes sédentaires en santé. La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) conclut que 1,4 à 2,0 g/kg/jour suffit pour développer et maintenir le muscle chez la plupart des personnes actives, et que 2,3 à 3,1 g/kg de masse maigre peut aider à préserver le muscle pendant un déficit calorique. Pour les aînés, des organisations comme l’ESPEN et le groupe PROT-AGE recommandent de dépasser l’ANR — généralement 1,0 à 1,2 g/kg/jour — pour contrer la « résistance anabolique » liée à l’âge.
Comment répartir les protéines dans la journée
Le total quotidien compte le plus, mais la répartition aide. Visez environ 0,4 g/kg par repas (environ 25 à 40 g de protéines de qualité), réparti sur 3 à 4 repas, pour stimuler la synthèse des protéines musculaires de façon répétée. Chaque « déclencheur » anabolique requiert environ 2,5 à 3 g de leucine, soit environ 25 à 30 g de whey ou une portion complète de protéines animales. Les aînés bénéficient particulièrement d’atteindre ce seuil de 25 à 30 g à chaque repas.
Avez-vous vraiment besoin de poudre de protéines ?
Non — les aliments complets (œufs, poulet, poisson, produits laitiers, légumineuses) peuvent couvrir votre cible. Mais beaucoup de gens peinent à manger 120 à 160 g de protéines uniquement par l’alimentation, surtout autour de l’entraînement ou les matins chargés. Une mesure de whey ou une barre protéinée offre 20 à 30 g rapides et mesurés. La poudre est un outil, pas une obligation.
Produits en stock pour atteindre votre cible
Voici des produits que nous tenons réellement et que la propriétaire a goûtés. Utilisez-les pour compléter votre total quotidien — une poudre pour le plus de grammes au meilleur coût, et des barres ou croustilles pour les protéines en déplacement.
Meilleurs whey et mélanges polyvalents
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey (1,5 lb) — la référence ; ~24 g de protéines par mesure, se mélange bien.
- PEScience Select Protein (27 portions) — un mélange whey-caséine au goût dessert ; idéal en collation ou avant le coucher.
- PVL CAN-WHEY 100% whey canadien (1,6 lb) — whey propre fabriqué au Canada, bon rapport qualité-prix.
Meilleurs isolats de whey (maigres, faibles en glucides)
- PVL IsoGold Isolat & Hydrolysat de whey (5 lb) — isolat à absorption rapide, peu de glucides/gras ; format économique.
- PVL IsoGold (1,85 lb) — le même isolat en format découverte.
- Allmax Isoflex Isolat de whey (1 lb) — isolat très pur, léger et facile à digérer.
- Believe Protein Refresher — isolat de whey style jus clair (25 portions) — une boisson claire pour ceux qui n’aiment pas les shakes crémeux.
Libération lente et végétal
- Allmax CaseinFX caséine micellaire (2 lb) — protéine à digestion lente ; idéale avant le coucher.
- PEScience Select Protéine végane (27 portions) — protéine végétale complète qui a vraiment bon goût.
- PVL Plant-Pro fermenté et germé (840 g) — mélange végétal plus doux pour la digestion.
Protéines en déplacement (barres et collations)
- David Gold barres haute protéine (boîte de 12) — l’un des meilleurs ratios protéines-calories ; sans gluten.
- Barebells barre protéinée (boîte de 12) — ~20 g de protéines, goût de barre chocolatée, sans sucre ajouté.
- Quest croustilles protéinées — une façon salée et croustillante d’ajouter ~18 g de protéines.
Exemple concret
Disons que vous pesez 75 kg (165 lb) et soulevez des poids 4x/semaine pour gagner du muscle (1,8 g/kg) : votre cible est d’environ 135 g de protéines par jour. Une journée réaliste : œufs + yogourt grec au déjeuner (~30 g), bol de poulet au dîner (~40 g), shake de whey après l’entraînement (~25 g), saumon au souper (~35 g), plus une barre en après-midi (~20 g) — environ 150 g, confortablement dans la cible.
FAQ
De combien de protéines ai-je besoin par jour pour gagner du muscle ?
Pour développer ou maintenir le muscle avec de la musculation, visez 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel, voire 1,6 à 2,2 g/kg pour maximiser l’hypertrophie.
L’ANR de 0,8 g/kg est-il suffisant ?
C’est le minimum pour éviter la carence chez les adultes sédentaires. Toute personne qui s’entraîne, fait une diète ou a plus de 40 ans profite généralement de davantage : 1,2 g/kg ou plus.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour les adultes en santé avec une fonction rénale normale, des apports jusqu’à environ 2 à 3 g/kg/jour sont considérés sécuritaires dans la recherche. Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent suivre un avis médical.
Combien de protéines le corps absorbe-t-il par repas ?
Vous digérez presque toutes les protéines consommées, mais pour stimuler au maximum la construction musculaire par repas, visez environ 25 à 40 g de protéines de qualité (environ 0,4 g/kg).
Les aînés ont-ils besoin de plus de protéines ?
Oui. En raison de la résistance anabolique liée à l’âge, beaucoup d’experts recommandent 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour les plus de 65 ans, avec au moins 25 à 30 g à chaque repas.
Poudre de protéines ou aliments complets ?
Les deux fonctionnent — c’est le total quotidien qui compte. La poudre et les barres sont des moyens pratiques et mesurés de combler l’écart.
Pourquoi acheter chez Top Nutrition & Fitness
Top Nutrition & Fitness est un détaillant haut de gamme de suppléments et de collations basé à Montréal, familial depuis juillet 2016. La propriétaire goûte personnellement les produits et ne tient que ceux qui méritent leur place par leur goût, leur qualité et leur valeur.
« Achetez en toute confiance : expédition le jour même avant 16 h HNE, retours gratuits sous 30 jours, et option Onward Checkout+ au paiement pour la protection des colis et des retours prolongés sur 90 jours. Livraison gratuite sur les commandes admissibles. »
Ce guide présente des informations nutritionnelles générales pour adultes en santé et ne constitue pas un avis médical. Les besoins en protéines varient selon l’état de santé, la fonction rénale et le niveau d’activité. Consultez votre médecin ou une diététiste avant tout changement important, surtout en cas de grossesse, de problème de santé ou de maladie rénale.
