La créatine, un complément largement étudié et efficace, a acquis une immense popularité pour sa capacité à améliorer les performances, à favoriser la récupération et à améliorer la composition corporelle. Elle peut être un ajout précieux à votre routine d'entraînement, que vous soyez un débutant en musculation ou un athlète chevronné.
Amélioration des performances dans les exercices de résistance
Une supplémentation aiguë en créatine améliore considérablement les performances lors d'exercices de résistance comme les squats et les développés couchés, permettant plus de répétitions et des volumes d'entraînement plus élevés. Il a également été démontré que les suppléments à base de créatine multi-ingrédients (MIPS) réduisent la fatigue liée aux performances après un entraînement intense, rendant les séances d'entraînement plus efficaces et efficientes 1,2
Avantages psychologiques
La supplémentation en créatine n'est pas seulement efficace sur le plan physique : elle peut également procurer un avantage psychologique. Des études montrent que même la croyance en la prise de créatine peut améliorer les performances grâce à l'effet placebo. La supplémentation réelle et perçue a été associée à de meilleurs résultats en matière d'exercice 2
Composition corporelle et force
Associée à un entraînement de résistance, la supplémentation chronique en créatine favorise les gains de masse corporelle maigre (LBM), de taille des fibres musculaires et de force. Il est intéressant de noter que la prise de créatine après l'entraînement semble plus efficace qu'avant l'entraînement pour améliorer la masse maigre et réduire la masse grasse 3
Énergie et récupération musculaire
La créatine alimente le système énergétique de la phosphocréatine, fournissant des poussées d'énergie rapides lors d'activités de haute intensité. De plus, elle favorise une récupération plus rapide en reconstituant les niveaux d'ATP dans les muscles, ce qui permet des périodes de repos plus courtes entre les séries et une récupération globale plus rapide 3
Principaux avantages de la supplémentation en créatine
Performances musculaires améliorées : augmente la force, la puissance et l’endurance.
Augmentation de la masse musculaire : favorise la croissance musculaire maigre et l’hypertrophie.
Soutien aux entraînements de haute intensité : favorise les mouvements courts et explosifs.
Récupération accélérée : réduit les temps d’arrêt entre les séries et après les entraînements.
Polyvalence : Efficace seul ou avec d’autres ingrédients pré-entraînement comme la bêta-alanine et la taurine.
Stimulation psychologique : améliore la motivation et la performance perçue grâce aux effets d’attente.
La créatine est un complément puissant pour les personnes qui s'entraînent en résistance ou à haute intensité. **De l'augmentation de la force et de la masse musculaire à la réduction de la fatigue et à l'augmentation de l'énergie, la créatine offre des avantages immédiats et à long terme pour les amateurs de fitness de tous niveaux. Qu'elle soit prise seule ou dans le cadre d'une formule à plusieurs ingrédients, la créatine est un allié éprouvé pour atteindre vos objectifs de performance et de récupération.
- Negro, M., Cerullo, G., Perna, S., Beretta-Piccoli, M., Rondanelli, M., Liguori, G., Cena, H., Phillips, SM, Cescon, C., & D'Antona, G. (2022). Effets d'une dose unique d'un supplément pré-entraînement à base de créatine à plusieurs ingrédients par rapport à la créatine seule sur la fatigabilité des performances après un exercice de résistance : une étude croisée en double aveugle. Frontiers in Nutrition, 9, 887523. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.887523
- Aguiar, MS, Pereira, R., Koch, AJ, & Machado, M. (2024). L'effet psychologique d'une supplémentation aiguë en créatine avant l'entraînement induit une amélioration des performances lors d'exercices de résistance. Research in Sports Medicine, 32(1), 174–185. https://doi.org/10.1080/15438627.2022.2090253
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). Les effets de la supplémentation en monohydrate de créatine avant et après l'entraînement sur la composition corporelle et la force. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10(36). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
